PROGRAMA ESCOLA DA FAMÍLIA
COM PARCERIA DA FUNDACIÓN MAPFRE
OFICINA REALIZADA NA D.E. DE OSASCO 08.06.2015
MINISTRADA PELA SRA. DOLORES DO PROJETO
"VIVER COM SAÚDE"
MAPFRE
DINÂMICA
PROJETO VIVER COM SAÚDE
ATIVIDADES: HISTÓRIAS E RECEITAS 2015
DIA DA ATIVIDADE FÍSICA
ALGUNS DOS TEMAS DISCUTIDOS:
O QUE É SAUDÁVEL ?
COMO VIVER BEM ?
EDUCAÇÃO ALIMENTAR X OBESIDADE INFANTIL
ALERTA !!!
DICAS
10 Maneiras de cortar o sal e beneficiar sua saúde.
Reduzir o consumo de sal contribui para a redução da pressão arterial, o
que pode trazer benefícios à saúde e ajudar a manter um coração saudável. Como
a maioria de nós consome mais do que a quantidade recomendada por dia (5 gramas
ou 1 colher de chá), é importante procurarmos maneiras de reduzir esta
quantidade.
Uma alternativa é passar a utilizar mais ervas e temperos para dar mais sabor
nos alimentos, diminuindo assim a necessidade da utilização de sal. É incrível
quão rapidamente o paladar pode se adaptar a pequenas mudanças. Reduzindo o
consumo de sal gradativamente, você nem notará a diferença e terá muitos benefícios.
Aqui estão 10 maneiras fáceis de reduzir a quantidade de sal que você consome:
Preste atenção enquanto cozinha
Dessa maneira você pode controlar a quantidade de sal e sódio que
adiciona em sua receita. Procure receitas saudáveis para o coração: com altos
teores de fibras, pouco sal e baixos teores de gorduras saturadas.
Esconda o saleiro
Evite adicionar sal à água quando estiver cozinhando batatas, massas ou
arroz. Coloque o moedor de pimenta, ervas e temperos na mesa de jantar, mas
deixe o saleiro fora do campo de visão. Esta é uma maneira de evitar a adição
de sal nos pratos que já estão prontos.
Evite embutidos
Faça sanduíches com carnes assadas ou grelhadas ao invés de carnes
processadas, que podem conter quantidade elevada de sódio.
Não se esqueça de hortaliças em todas
as refeições
As hortaliças (legumes e verduras) são essenciais para uma alimentação
saudável. Elas podem fazer parte de suas receitas, em pratos quentes ou frios.
Dê preferência para as hortaliças frescas, mas as congeladas também podem ser
uma ótima opção.
Leia rótulos com informações
nutricionais e lista de ingredientes
Não se esqueça de verificar os rótulos dos alimentos. O sal pode estar
presente na lista de ingredientes e é representado pelo sódio na tabela
nutricional dos alimentos (5 gramas de sal equivalem a 1,95 gramas de sódio).
Dê preferência a alimentos com baixo
teor de sódio ou sódio reduzido
Procure as palavras "sem sal," "sal reduzido,"
"baixo sódio" ou "sem sódio adicionado" em embalagens de
comida.
Coloque mais sabor à sua comida
Experimente utilizar diferentes ervas e temperos para trazer mais sabor
para sua comida, diminuindo assim a necessidade de adicionar sal.
Faça lanches inteligentes
Na hora do lanche prefira consumir frutas frescas ou secas, sanduíches
naturais, castanhas, pães, cookies ou bolos integrais. E fique atento ao
conteúdo de sódio presente nos alimentos processados.
Reduza o sódio quando jantar fora
Pizzas, sanduíches, hambúrgueres e cachorro quente podem ser grandes
fontes de sódio. Quando você estiver jantando fora, escolha pratos com pouco
sal, pense em pedir porções menores, ou divida um prato com um amigo. Se
possível, verifique o cardápio do restaurante e as informações nutricionais com
antecedência.
Seja paciente
Vai levar algum tempo para seu paladar se adaptar às comidas com teor de
sódio reduzido, mas isso acontecerá! Lembre-se que cada pequeno ajuste que você
fizer é um passo para um coração mais saudável.
Importante: sempre consulte um nutricionista para um atendimento
individualizado.
Sal,
açúcar e outros
ingredientes do dia-a-dia
Alguns ingredientes são tão presentes no cardápio diário
que passam despercebidos. Mas o hábito de colocar umas pitadas de sal a mais na
comida, duas colherzinhas de açúcar no café ou caprichar nos temperos
industrializados para garantir um sabor extra às receitas pode, com o tempo,
causar problemas como hipertensão, diabetes e obesidade.
Para
garantir a saúde, o importante é consumir os ingredientes do dia-a-dia na
medida certa. Sempre que possível, é importante substituir produtos
industrializados por naturais. "Quanto menos componentes artificiais mais
saudável será a alimentação", recomenda Rosana Cardoso, nutricionista do
Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
Confira as características dos
principais ingredientes que fazem parte do cardápio diário:
Sal
Já foi largamente utilizado para
preservar alimentos perecíveis quando ainda não existia geladeira. Hoje, ainda
é muito usado em alimentos industrializados, tais como: embutidos (salames,
lingüiças, salsichas), carnes salgadas, enlatados, conservas como picles,
molhos e condimentados (mostardas, molhos a base de soja, pimenta, ketchup),
queijos amarelos, sopas e temperos do tipo concentrados em cubinhos.
É grande fonte de sódio – mineral
indispensável para o organismo, presente em boa parte dos alimentos. Vale
lembrar que sódio e sal não são sinônimos, como muitos acreditam. O sódio é um
dos componentes do sal.
Nos rótulos, é apresentada a
quantidade de sódio e não de sal, o que merece uma atenção a mais do
consumidor. "Cada cinco gramas de sal – o equivalente a cerca de meia
colher de sopa – contêm aproximadamente dois gramas de sódio" afirma a
nutricionista. A quantidade diária recomendada para o consumo é de quatro a
seis gramas de sal.
Benefícios
O sal é necessário porque ajuda a
manter em equilíbrio os fluídos do organismo, além de realizar a transmissão
dos impulsos nervosos.
Pontos negativos
O consumo de sal é importante, mas
sem exagero – principalmente quando responsável por alterações da pressão
sanguínea (que depende de fatores físicos e genéticos), como a hipertensão.
Outro
mineral presente no sal, o iodo é um micronutriente essencial para o ser
humano. Ele é utilizado na síntese dos hormônios tireoidianos – produzidos pela tireóide, glândula
que se localiza na base frontal do pescoço –, a triiodotironina e a tiroxina.
Esses hormônios têm dois importantes papéis:
·
Ação
no crescimento físico e neurológico.
·
Manutenção
do fluxo normal de energia (metabolismo basal, principalmente na manutenção do
calor do corpo).
Se
consumido em quantidades excessivas, o iodo pode causar uma doença conhecida
como tireoidite de Hashimoto (em pessoas com predisposição genética a doenças
auto-imunes). Para prevenir o problema a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) reduziu a quantidade máxima de iodo
permitida no sal.
Açúcar
Fonte de energia, esse carboidrato
simples é encontrado nos alimentos in natura, como frutas e leite. Entretanto,
as fontes mais abundantes são os produtos industrializados, entre os quais
biscoitos, chocolates, balas e refrigerantes.
A recomendação da Organização Mundial
da Saúde (OMS) é de que o consumo do açúcar não ultrapasse 10% das calorias na
dieta. Por exemplo: um adulto que consome 2500 calorias por dia não deve
ultrapassar 250 cal/dia de açúcar. Cada grama do carboidrato contém quatro
calorias; logo, o consumo de açúcar deveria ser no máximo de 62,5g que corresponde
em medidas caseiras, a cerca de ½ xícara de chá de açúcar refinado.
Benefícios
Contém substâncias que estimulam o
cérebro a produzir serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de
bem-estar e prazer.
Pontos negativos
Rico em calorias e pobre em
nutrientes, motivos pelos quais devemos restringir ainda mais seu consumo. O excesso
é a causa de uma série de problemas, muito além das cáries. A obesidade já é
considerada uma questão de saúde pública, tamanha a quantidade de pessoas que
sofrem da doença.
O índice de crianças e adolescentes
obesos aumentou 240% no Brasil nos últimos 20 anos. Segundo uma pesquisa
realizada pela Força Tarefa Latino-Americana de Obesidade (entidade que reúne
as principais sociedades de combate ao excesso de peso na região), hoje há 70
milhões de pessoas acima do peso na América Latina. O problema é causado, entre
outras coisas, pelo excesso de preparações e alimentos gordurosos, o consumo
excessivo de doces e refrigerantes.
Outro ponto negativo é a sobrecarga
no pâncreas para produção de insulina (o pâncreas é órgão responsável pela
produção de insulina), que mantém os níveis de glicose controlados no sangue.
Essa deficiência pode levar ao diabetes tipo 2.
O aumento do nível de triglicérides
também é um ponto negativo a ser considerado, pois o consumo exagerado do
açúcar pode contribuir na elevação no nível de triglicérides, gordura perigosa,
que ao se acumular pode obstruir as artérias. O resultado pode ser a maior
chance de desenvolver doenças cardiovasculares.
Temperos
industrializados
Os temperos frescos e os preparados
em casa são sempre a melhor opção para quem preza não só o sabor, mas
principalmente a saúde
São práticos e eficazes quando se
trata de dar sabor aos alimentos. No entanto, as qualidades desses auxiliares
na cozinha param por aí. Por trás da praticidade existem características que
tiram seus méritos. Os temperos frescos e os preparados em casa são sempre a
melhor opção para quem preza não só o sabor, mas principalmente a saúde.
Benefícios
Com o aumento no interesse pela
gastronomia, o mercado de temperos industrializados cresce a cada dia. A grande
diversidade de produtos disponíveis permite combinações criativas e saborosas.
O importante é não tornar esses temperos parte do cardápio diário.
Pontos negativos
A lista é extensa: catchup, mostarda,
molho inglês, de soja, de pimenta, para churrasco e temperos concentrados à
base de carne, galinha e legumes encontrados em cubo, pó ou líquido apresentam
quantidades elevadas de sal, sódio, gorduras e substâncias que irritam o
sistema digestivo.
Hipertensos devem ficar longe desse
tipo de tempero, que também deve ser restrito para quem tem enxaqueca,
gastrite, úlcera gástrica, diabetes, dificuldade de digestão e intolerância a
corantes.
Óleos
São compostos por lipídios e gorduras
e podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como os peixes, e
vegetal, como milho, soja, entre outros.
Os óleos se dividem em dois grupos,
que grosseiramente podemos chamar de bons (as gorduras insaturadas) e ruins (as
gorduras saturadas).
Gorduras Insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas)
Aumentam o HDL-colesterol – o
"bom colesterol", responsável por conduzir o colesterol para fora das
artérias e, dessa forma, impedir seu acúmulo e prevenir problemas
cardiovasculares.
São encontradas nos óleos de oliva,
canola, açafrão, girassol, soja e milho, além de estarem presentes no amendoim,
castanha de caju, avelã, azeitona, abacate e peixes como salmão, atum, cavala,
truta, sardinha e arenque.
Gorduras saturadas
Estudos indicam que essas gorduras
aumentam os níveis de colesterol ruim, o LDL. Se consumidas em excesso,
promovem o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias, a chamada
aterosclerose, que aumenta a possibilidade de doenças cardíacas e neurológicas.
São encontradas em alimentos de
origem animal, como leite integral e derivados e gorduras da carne. A gordura
contida no coco também é saturada.
Benefícios
Não podem faltar na dieta porque,
além de fornecerem ácidos graxos essenciais, são imprescindíveis para a
absorção das vitaminas A, D, E e K, chamadas de lipossolúveis.
Ponto negativo
No caso das gorduras saturadas, o
excesso é altamente prejudicial à saúde, pois colabora para o acúmulo de
gordura nas artérias, o que aumenta os riscos de aterosclerose.
COLABORAÇÃO PROGRAMA ESCOLA DA FAMÍLIA
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